<호흡이 건강을 결정한다. 숨; The Breathing> - 박충순

우리는 하루에 21,000번 호흡을 한다.
성인 기준으로 호흡은 1분에 약 14~20회 하는 것이 정상

숨; The Breathing - 박충순

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1장, 최고의 의사

활력징후(vital sign): 혈압, 맥박, 체온, 호흡, 산소포화도(VO2MAX)<p14>

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2장, 호흡의 원리

(흡기 시)횡격막은 수축하면 내려간다. (호기 시)숨을 내쉴 땐 횡격막이 이완되면서 올라간다.<p44>

호흡의 종류<p49-53>

1. 횡격막이 리드하는 '횡격막 호흡' : 안정상태
2. 큰 힘을 낼 수 있는 '긴장성 호흡' : 2차 호흡근 사용, 달리기 등
3. 가장 큰 힘을 낼 수 있는 '무호흡' : 배변 시, 고중량 운동

숨은 의식적인 행동으로 조절될 수 있다. 그러나 우리는 거의 대부분 무의식적으로 숨을 쉰다.

무의식적인 호흡이 바뀌어야 한다. 반복된 훈련이 핵심

호흡의 종류를 결정하는 것은 숨뇌(연수, medulla)에 달려있다.<p55>
호흡을 바꿔주기 위해서는 숨뇌에 전달되는 정보를 바꿔야 한다.<p58>

호흡은 근골격계, 신경계, 자가면역, 암, 면역력, 고혈압, 코골이, 수면장애, 당뇨, 스트레스, 만성피로, 인간의 수명 등 우리 인간의 모든 건강과 연결되어, 그 중심에 있다.<p62>

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3장, 체액 순환

보스턴 의과대학 연구팀에서 하지정맥류 앓고 있는 3,822명의 환자를 대상으로 진행된 역학조사의 결과<p67>

1. 남성보다는 여성이 많다.
2. 여성의 경우 폐경기를 기준으로 증가
3. 비만, 신체활동이 적은 사람들이 높은 확률로 발병
4. 수축기 혈압이 정상인 보다 '높다'
5. 하루 평균 '8시간 이상 앉아' 있을 경우 발병확률이 높아짐

앉아 있는 자세는 비교적 높은 복강 내압이 만들어지기 때문<p72>

정맥에 있는 혈액들은 횡격막이 산소를 마시기 위해서 수축될 때, 심장으로 돌아간다.<p69>
정맥혈은 심장으로의 복귀를 위해서 우선 복강으로 진입해야 하며, 그다음은 흉강, 그리고 최종목적지인 심장으로 들어간다.<p72>

횡격막이 호흡을 위해서 수축하면서 밑으로 내려올 때, 하대정맥이 지나가는 구멍이 넓어지면서 복강에서 흉강으로 향하는 도로가 뚫리게 된다.<p75>(하대정맥은 횡격막이 수출할 때, 넓어진다)

심장은 위쪽은 인대가, 아래쪽은 횡격막이 잡고 있다.<p80>

알에 많이 들어있는 알부민은 물에 녹는 수용성 단백질이다.<p87>

세포의 에너지는 당+산소로 만들어지는데, 에너지로 쓰지 못한 당은 간을 통해서 몸에 지방의 형태로 저장이 된다. 그런데 몸에 산소가 부족하다면 당연히 에너지로 쓰이지 못하는 당이 많아지게 된다. 이것이 지방으로 저장된다.<p91>

림프구는 백혈구의 일종이다.<p93>
매일 생기는 암세포를 림프구가 죽인다. 림프구가 혈액에 합류하기 위해서 필요한 것은 호흡이다. 림프는 또한 정맥과 연결되어 있다. 즉, 횡격막 호흡이 곧 면역력이다.<p95-96>

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4장, 성인병 그리고 호흡

상호억제(reciprocal innervation)<p107>

아세틸콜린(혈압 낮춤) ↔ (아드레날린) 혈압 높임

자율신경계(장신경, 교감신경, 부교감 신경)
자율신경은 장기들을 지배한다.<p109-110>

교감신경은 감정에 의해서 움직이는 신경이다.
교감신경 생존세팅의 4가지 반응
1) 동공확장  2) 심박수 증가 및 혈압 상승  3) 호흡 증가  4) 체온증가 및 땀
<p112-115>

심장은 평소에 15%의 혈액을 근육으로 보낸다. 그러나 교감신경은 심장을 빨리 뛰게 만들어, 근육으로 보내는 혈액의 양을 무려 85%까지 증가시킬 수 있다.<p117>

지속적인 교감신경의 활동은 장기들의 기능을 떨어트린다. 인간의 감정을 우울하게 만들 수도 있다.(행복호르몬도 소화기관에서 분비)<p119>

교감신경의 활동은 연력이 증가함에 따라 함께 높아진다.<p124>
지속적인 교감신경의 활동은 혈관을 확장시키기보다 오히려 좁게 만드는 현상이 발생한다.<p127>
지속적인 긴장성 호흡은 지속적인 교감신경 활동을 만들어 낸다.<p136>

췌장이 혈당을 낮춰주는 호르몬인 인슐린을 분비하기 위해서는 부교감신경이 작동해야 한다.<p129>
췌장은 혈당을 낮춰주는 인슐린도 분비하지만, 혈당을 높이는 호르몬인 글루카곤도 분비한다.<p137>

당의 2가지 형태<p133>
1) 저장된 당, 글리코겐: 당(글루코스)을 글리코겐으로 바꿔서 저장해 주는 것이 '인슐린'이다.
2) 지방: 나머지 남는 당들은 지방으로 바뀐다.

지방은 8시간의 공복이 지나면 태워지기 시작한다.<p140>

토마토의 라이코펜은 혈관을 청소하는 성분을 가지고 있다.<p143>

호흡은 자율신경계의 불균형으로 망가지기도 한다.<p151-152>

호흡이 망가지는 3가지 원인
1) 자율신경계 불균형: 스트레스로 시작
2) 안정성
3) 코골이

일본에서 진행되었던 실험 연구: 스트레스는 횡격막 호흡이 아닌 긴장성 호흡을 유발한다.<p157>

인간은 스트레스를 받으면 교감신경이 작동하기 시작한다. 그리고 이렇게 작동한 교감신경은 꺼지지 않고 지속될 수 있다.<p159>

호흡은 과하거나 지속적인 스트레스로 망가질 수 있다.<p161>

심장은 자율신경계의 직접적인 영향을 받는다. 교감신경에서  분비되는 아드레날린은 심장을 빨리 띄게 만들며, 부교감신경에서 분비되는 아세틸콜린은 심장을 진정시켜 준다.<p162>

지속적인 스트레스는 심장병은 물론, 염증수치를 더 높게 만들 수 있다.<p163>

스트레스는 과거와 매우 밀접한 관련이 있다.<p166>

오랫동안 우울한 감정에 노출되었던 사람은 감정적으로 회복이 되었음에도, 인체의 HPA축(스트레스 관리 시스템)이 제 기능을 다하지 못한다.<p167>

※ HPA축(시상하부-뇌하수체-부신 축)

벌어지지 않은 상황에 대해서 상상하는 것에 교감신경이 자극된다.<p172>

거짓말 탐지기는 인간이 거짓말을 할 때, 교감신경의 작용으로 몸의 변화가 생기는 것을 측정한다.
불안한 감정과 긴장감 또는 죄의식은 일종의 정신적인 스트레스를 만들어 낸다. 거짓말 탐지기는 걱정에서 시작된 교감신경의 활성을 포착하는 기계다.<P173-174>

스트레스를 관리하는 방법은 '스트레스를 철창 안에 가두는 것'이다. 이 철창은 '자존감'이라고 한다. 자존감이란 자기 자신을 존중하고 사랑하는 마음을 뜻한다. 즉, 스트레스를 관리하기 위한 방법은 첫째,  스트레스가 무엇인지 인지하고, 둘째, 자존감을 키우는 것이다.<p175>

"스트레스는 무엇인가에 대해서 우리가 적절하게 대응하지 못한 결과물이다."<p177>

당신의 삶을 희생하고 당신이 행복하지 않다면, 가정은 해복하지 못하다. 아이는 행복한 가정에서 자라야 한다.
모든 사람들은 희생하는 사람이 아닌 자신의 삶을 사는 사람을 원한다.<p180>

스스로와의 약속이 계속해서 지켜지지 않을 때, 자존감이 낮아진다.<p182>

부교감신경은 호흡을 통해서 작동되며, 교감신경을 진정시키는 역할을 한다.<p186>

우리의 뇌는 자주 사용하지 않는 신경경로를 '퇴화' 시킨다.<p188>

횡격막 신경은 뇌와 심장을 이어주는, 뇌와 가장 강력한 상호작용을 하는 신경 중 하나로 알려진 '제10 뇌신경'(미주신경)과 이어진다. 횡격막 신경과 연결된 미주신경은 자율신경이자 부교감신경이다. 횡격막을 이용한 호흡은 부교감신경인 '미주신경'을 자극한다. 그리고 이 '미주신경'의 자극은 자연스럽게 교감신경을 진정시킨다.<p190-191>

횡격막 호흡이 부교감신경의 활동이라는 것은 이미 학계의 정설이다.<p193>

호흡을 시작하고 10분이 경과했을 때, 교감신경의 활동이 가장 크게 감소하는 것을 발견했다.(브라질 상파울루 종합대학병원 연구)<p199>

코로 하는 호흡에 비해서 입으로 하는 호흡은 에너지를 훨씬 크게 소모한다.<p202>

디스크, 허리통증, 목통증, 어깨통증, 좋지 않은 자세들은 대부분 호흡이 망가져서 생기는 경우가 많은 것으로 보인다.<p205>

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5장, 근육과 뼈

호흡법 Bracing<p216>

자세가 망가지는 원인 1) 생활습관  2) 지면과 발의 관계  3) 호흡

일자목은 부족한 호흡기능을 향상하기 위한 인체의 노력으로 보인다.
복강 내압은 척추의 좌우 균형을 맞춰준다.<p233>

비만이난 신체활동은 비교적 허리통증과 관련성이 없었다. 반면, 호흡과 요실금의 문제는 비교적 크게 관련이 되어 있었다.(호주 퀸즐랜드 대학 코호트 연구)<p237>

복강 내압에 문제가 있으면 통증이 생긴다. 통증이 있는 사람들의 경우 70% 이상이 호흡에 문제가 있었다. 심지어 목통증을 느끼는 사람들은 80%가 넘는 확률로 호흡패턴에 문제가 있다는 결과를 보고했다.<p240>

힘의 작용 순서: 심층근육 > 표층근육, 안정성이 우선되어야 하기 때문<p248>

척추근육(표층근육)은 척추를 뒤에서 수직으로 잡아주고, 복강 내압(심층근육)은 척추를 앞에서 잡아준다.<p272>
디스크의 원인 중 하나는 척추를 수직으로 누르는 힘이다. 또, 디스크에 가장 큰 부담이 가는 동작은 회전이다.<p274>

'노시보 효과': 지나친 걱정은 오히려 병을 더 키우거나 병을 만든다.<p278>

척추를 단단하게 잡아주는 척추심층근육이 일을 잘하지 못하거나, 복강 내압이 시원치 않으면, 안정성에 문제가 생길 수 있다. 안정성에 문제가 생기면 척추의 표층근육이 일을 많이 하게 되고, 척추의 표층근육은 횡격막 호흡을 방해하게 된다. 횡격막은 호흡에 적게 관여하게 되고, 숨뇌는 횡격막 호흡이 아닌 긴장성 호흡을 선택하게 된다.<p299>

횡격막은 호흡보다 안정성을 더 중요하게 생각한다.<p302>
횡격막은 호흡과 안정성을 별개로 여긴다는 말이다.<p306>

안정성이 부족하면, 횡격막은 매 순간 호흡에 적게 관여하게 될 것이다.<p310>

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6장, 수면

행복호르몬 세로토닌(serotonin)의 90%는 위장관, 즉 소화기간에서 분비된다.<p330>

만성피로는 'HPA축(스트레스 관리 시스템)'이 제 기능을 하지 못할 때 생길 수 있다.<p334>

비교적 큰 보상은 우리를 열정에 휩싸이게 만들고, 비교적 적은 보상은 우리를 피곤하게 만든다. 이런 스트레스의 요소들이 'HPA축'을 지치게 만든다.<p336>